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运动员合理营养的基本要求

1 .热量平衡

2 .三大供热营养素比例适当

膳食中蛋白质,脂肪和糖的比例对机体的代谢状况和工作能力有一定的影响。可根据项目的不同作适当的调整。一般为:糖,60%--65% ;脂肪,20%--25% ;蛋白质,15%--18%。

3 .维生素和矿物质充足

    运动员对维生素和矿物质的需要量较多,一方面由于运动时机体代谢加强,激素分泌与酶的活动增强,同时由于大量排汗,丢失较多;另一方面,体内充足的矿物质储备,可改善机体的工作能力,提高运动成绩。

4 .食物易于消化,有利于维持人体体液的酸碱平衡

人体体液的PH值为7.35--7.45。运动后,人体内会出现体液酸化趋势,出现肌肉、关节酸胀和精神疲乏,此时需要补充“碱性”饮食,以使体液恢复弱碱性。蔬菜、水果中含有较多的钾盐、钠盐和有机酸,它们在人体的代谢产物内高含钙、镁、钾、钠等阳离子,所以蔬菜、水果被称为“碱性食物”。

另外,由于紧张的训练和比赛,运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下,消化机能较弱,因此,应吃易消化的食物。

5 .膳食制度合理

膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。运动员应定时进餐,饮食有节,少喝酒,不吃刺激性大的食物。

6.充足的水分

水分是人体的重要组成成分,人体的一切新陈代谢都是在水中完成的,充足的水分可以维持人体内环境的稳定。当我们感到口渴的时候表明体内失水已经超过体重的2%。持续脱水不仅会降低运动能力,还会加重心血管负担,并可导致肾缺血和肾损害,还可引起泌尿系统结石。因此,运动前后要及时补充水分。 

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