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运动员膳食安排

   我校将开始备战区十三届运动会集训阶段,为了适应运动员在训练中的体能消耗,力争最大限度地降低高强度训练可能造成的各种不良影响,并为2015年的区运会取得优异成绩打下基础,学校后勤部从营养角度科学合理地安排好集训运动员的饮食。

    一、不同项目运动员的营养重点:

    1.耐力类(长跑、射击、射箭、游泳等): 

    (1)提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。

    适合的食物:谷类和薯类(碳水化合物):包括谷类(米、面、粗杂粮等),薯类和高糖淀粉类(如糕点等) 

   (2)提供丰富的蛋白质:

适用的食物:

A:肉、禽、水产品、蛋类。强调肉类食物应以瘦肉为主,大体上肉(猪、牛、羊肉)等共占40%,禽类占30%、水产品占30%;

    B:奶类和豆类重点在于提供钙和优质蛋白质,米豆或面豆混合食用,有利于机体对蛋白质的消化、吸收和合理的利用。

    C:坚果类:花生,芝麻,开心果,核桃,松仁等。

(3)射击、射箭等长时间用眼的运动需要增加维生素A 的摄入,各种绿、黄色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜、油菜、番茄、甘蓝等是胡萝卜素的最好来源,胡萝卜炖排骨不失为一道补充维生素A的好菜。

    2.力量类(重竞技、举重、投掷、短跑等): 

    (1)提供丰富的蛋白质,但需避免蛋白质摄入过量,

适合的食物:

A:肉、禽、水产品、蛋类。强调肉类食物应以瘦肉为主,大体上肉(猪、牛、羊肉)等共占40%,禽类占30%、水产品占30%。

    B:奶类和豆类重点在于提供钙和优质蛋白质,在日常膳食中,如牛奶及乳制品、虾米、虾皮、骨头汤、海带、豆制品与高蛋白质食物同食,则有利于钙的吸收。

    (2)多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备。

    3.灵敏类(乒乓、羽毛、跳水、武术、体操、蹦床、技巧等):

    (1)注意选择营养密度高的食物,如玉米、小米、麦片、燕麦等粗粮;豆类食品: 例如黄豆、红小豆等豆类食品。蔬菜: 菠菜、芹菜、萝卜等。 菌藻类食物: 香菇、猴头、银耳、海带、紫菜等。

    (2)保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应。

适合的食物:

A:蛋类、牛奶、鱼虾、禽肉、畜肉等动物性蛋白质。

B:大豆及豆制品、米面类、坚果等都含有植物性蛋白质。

    4.团体(篮球、排球、足球等): 

    (1)以高碳水化合物为中心;

    适合的食物:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

(2)注意选择低血糖指数食物,五谷类 :食面、面粉、米仁等;水果类:橙、梨 、苹果等;豆类:青豆、荷兰豆、黃豆等。

    二、普通运动员的膳食安排需遵循:

    (1)食物多样,谷类为主,营养平衡; 

    (2)食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂; 

    (3)多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品; 

    (4)每天喝牛奶或酸奶; 

    (5)肉类食物要适量,多吃水产品;

    (6)注重早餐和必要的加餐; 

(7)在医学指导下合理使用营养素补充品。

    三、重点运动员的膳食安排: 

    (1)晚餐加一袋酸奶和一个主菜,主菜以肉类为主,

    (2)建议每周两次牛肉或羊肉;

    (3)主食多样化:在重点队员区域每天须准备花卷、面条、饼、馒头等(尽量少吃年糕。);

    (4)多提供新鲜蔬菜,每周适当增加适量的五谷杂粮;

    (5)体操队重点队员建议提供绿色、高蛋白食物(非养殖类的海鱼、海虾或小肉串等)

    (6)建议每周一到两次用高品质的汤代替主菜,如海带排骨汤、鱼头豆腐汤、牛肉粉丝汤等。

    (7)尽量少吃动物内脏,避免高脂肪、干豆、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。

    (8)少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。 

    (9)少吃或不吃油炸食物、腌制类食品、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等。

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作者:后勤部
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